スクワットとランジの違いを徹底解説！効果的な筋トレで理想の身体を手に入れよう

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スクワットとランジの基本的な違いとは？

スクワットとランジは、どちらも下半身を鍛えるための人気の筋トレ種目です。
しかし、見た目は似ているようで、動きや鍛えられる筋肉の部分に違いがあります。
スクワットは、両足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を下ろし、立ち上がる動作です。主に太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身全体をまんべんなく鍛えます。

一方、ランジは、足を前後に大きく開いて体を沈め、また立ち上がる動作
です。片足ずつ行うため、バランス力も同時に鍛えられ、太ももの前側やお尻の筋肉に強い刺激が入ります。

両者の違いを簡単に言うと、スクワットは基本的に両足で同時に動き、ランジは片足ずつ動くため負荷のかかり方やバランスの取り方が異なります。
これにより、それぞれの動きがもたらす効果が少しずつ違ってくるのです。

鍛えられる筋肉の違い

スクワットとランジで鍛えられる筋肉にも特色があります。
スクワットは、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの裏側）、大臀筋（お尻）、ふくらはぎ、体幹の筋肉をバランスよく鍛えられるのが特徴です。
全体的な筋力アップや姿勢の改善に役立ちます。

ランジは、動作中に片足ずつ体重を支えるため、より大臀筋や大腿四頭筋に強い負荷がかかります。また、バランス力を使うため、体幹の安定性向上にも効果的です。
特にお尻の形を整えたい人や股関節の柔軟性を高めたい人におすすめです。

動作のポイントと注意点

両方のトレーニングで正しいフォームを守ることがとても重要です。

スクワットの場合は、膝がつま先より前に出ないように意識し、背中を丸めずにまっすぐに保つことが大切です。
膝や腰に無理な負荷がかからないようにゆっくりと動作しましょう。

ランジの場合は、前に出した足の膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
体の軸がブレないよう、腰もまっすぐに保つことが大事です。
片足でのバランスが必要なので、最初はゆっくり行い、慣れてきてからスピードや回数を増やすのがおすすめです。

スクワットとランジの効果の違いを比較した表

項目	スクワット	ランジ
主に鍛えられる筋肉	大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ	大腿四頭筋、大臀筋、体幹の安定筋群
バランス力	低め	高め（片足ずつ行うため）
動作の難易度	初級〜中級者向け	中級〜上級者向け
消費カロリー	やや多い（全身運動に近い）	やや少なめ（片足ずつなので負荷のかかり方で変わる）

どちらを選べばよい？目的別のおすすめ

筋トレの目的によって、スクワットかランジか使い分けるとより効果的です。

全身的にバランスよく筋肉をつけたい人や、筋力の土台を作りたい人は、スクワットがおすすめです。
自宅でも場所をとらずにできるので、初心者にぴったりです。

お尻の形を整えたい、人より美脚を目指したい、バランス力を高めたい人は、ランジを取り入れてみましょう。
体幹やバランス力も鍛えられ、スポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。

もちろん、どちらか一方だけでなく、両方を組み合わせて行うのも効果的です。
自分の体力やフォームに注意して、無理なく継続しましょう。

ピックアップ解説

スクワットとランジ、一見似た動きですが特に面白いのが『バランス力』の違いです。ランジは足を前後に大きく開くため、片足ずつ体重を支えなければならず体幹の力やバランスがかなり試されます。これが理由でランジは初心者より少し慣れた人向きと言われています。逆にスクワットは両足で動くため比較的安定しており、下半身全体の筋肉を一気に鍛えられることが特徴です。もしジムでどちらを始めるか迷ったら、まずはスクワットで基礎を作ってからランジにチャレンジするのが賢い選択ですよ。

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