必須脂肪酸と非必須脂肪酸の違いをわかりやすく解説！今日からできる健康別の選び方

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必須脂肪酸とは何かを知ろう

人の体は脂肪をエネルギー源として使いますが、同時に体を作る材料にもなります。脂肪酸にはさまざまな種類がありますが、その中でも必須脂肪酸とは「体が自分で十分には作り出せない」ため、食べ物からとる必要がある脂肪酸のことをいいます。具体的には長鎖脂肪酸の一部がこれにあたり、体が作れないため毎日の食事で意識的に摂取することが大切です。必須脂肪酸の代表は二つあり、まずオメガ6系の必須脂肪酸であるリノール酸のもとになるアラキドン酸の材料となるリノール酸です。もう一つはオメガ3系の必須脂肪酸であるアルファリノレン酸で、後で体の中でDHAやEPAといった長鎖脂肪酸へと変換されます。これらは脳の発達や視覚、免疫、炎症のコントロールなど体のさまざまな機能に関わります。

ここで大切なポイントは必須脂肪酸は体で作れないため食事で補う必要があるという点です。食品の選び方次第で体の調子が良くなったり悪くなったりします。脂肪酸は過剰に摂ってもよくないので、適切なバランスが重要です。油の種類を選ぶときには精製度や加工の程度、そして摂取量を意識しましょう。
例えば魚介類を使う和食や地中海型の食事ではEPAやDHAが豊富にとれるためおすすめです。また植物油を中心に摂る場合でもALAを含む亜麻仁油やくるみなどを取り入れると良いでしょう。
今日は必須脂肪酸と非必須脂肪酸の違いを中心に解説しますので、まずは両者の基本を押さえましょう。

必須脂肪酸と非必須脂肪酸の違い

脂肪酸にはたくさんの種類がありますが、私たちの体の中での「作れるか作れないか」は一つの大きなポイントです。必須脂肪酸は体が作れないため食事から摂らなければ欠乏してしまう脂肪酸であり、長鎖脂肪酸へと変換されていく途中経過が重要です。代表的なものは前述のアルファリノレン酸やリノール酸で、これらは体の中でDHAやEPAといった長鎖脂肪酸へと変化します。この変換がスムーズに行われるかどうかは個人差があり、体内環境や年齢、生活習慣によって変わります。対して非必須脂肪酸は体が作ることができる脂肪酸で、現代の食事の中では必須脂肪酸を材料として使われ、必要に応じて体が生産します。例えば一部の短鎖や中鎖の脂肪酸、あるいは一部の飽和脂肪酸などがこれにあたる場合もありますが、実際には日常の食事では必須脂肪酸と非必須脂肪酸の境界はあいまいに感じることもあります。

そこで重要なのはバランスと摂取源の質です。必須脂肪酸はEPA DHA など長鎖脂肪酸へ変換されて体内で働くため、魚介類や海藻、亜麻仁油などの植物油が良い摂取源になります。一方、非必須脂肪酸は体が作ることがあるが摂取が少ないと不足することもあるため、肉類や乳製品に含まれる脂肪酸にも注意が必要です。現代の食生活ではオメガ6系の過剰摂取とオメガ3系の不足が問題になることがあります。したがって日々の食事には「オメガ3とオメガ6の適切なバランス」を意識することが大切です。おすすめの割合は地域や個人の状況で異なりますが、目安としてはオメガ3系を多めに取り、加工品の多い食事ではオメガ6系の取り過ぎに注意する、という点を覚えておくと良いでしょう。

ここまでのポイントを簡単にまとめると、必須脂肪酸は体で作れないので食事から確実に取り入れるべきもので、非必須脂肪酸は体が作ることもあるが食事からの補助で働きを支えるものということです。両者の違いを理解したうえで、日々の食事で適切なバランスを保つことが、健やかな体づくりにつながります。さらに詳しく知りたい場合は、各脂肪酸の食品別の摂取源や推奨量、体への影響などを次の表で見ていきましょう。

表を使って特徴を整理しますable>項目必須脂肪酸非必須脂肪酸定義体が作れないため必須体が作れる場合がある代表例ALA, リノール酸一部の短鎖脂肪酸、飽和脂肪酸など主な役割長鎖脂肪酸へ変換、脳・視覚・炎症の調整エネルギー源、細胞膜の構成など摂取の目安魚介・植物油中心にバランス良く過剰摂取に注意、総カロリーのバランスble>

このように必須脂肪酸と非必須脂肪酸には役割や摂取のコツが異なります。
次に具体的な食品例と日常での取り入れ方を紹介します。
ふだんの食事に取り入れやすいポイントを押さえておくと、自然と体にいい脂肪酸のバランスを整えることができます。

ピックアップ解説

必須脂肪酸について友人と雑談していた時の話です。彼は油の選び方が難しいと思っていました。私はまず必須脂肪酸は体が作れないため食事で補わなければならないと伝えました。具体的にはALAやリノール酸を含む魚介類や植物油を意識して摂ることが大切です。そのうえで長鎖脂肪酸へと変換される過程を理解すると、どの食品が体にどんな影響を与えるかが見えてきます。私たちは気づかぬうちにオメガ6の摂取が多くなりすぎることがあるので、バランスを取ることを互いに確認しました。会話の最後に彼は日々の献立に小さな工夫を加えるだけでいいと気づき、私もそれを実践するようになりました。小さな一歩が健康を守る大きな力になるのです。

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